Yaz aylarında terleme sonucu artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımının büyük önem taşıdığını vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Melike Aslıhan Kara, yaşamın her döneminde su tüketiminin vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında kritik rol oynadığını, ancak yazın aşırı sıcaklarda bunun daha da önemli hale geldiğini söyledi. Dyt. Kara, “Vücutta oluşan toksinlerin atılması, metabolizma dengesinin korunması ve pek çok biyokimyasal reaksiyonun sağlıklı şekilde devam etmesi için su vazgeçilmez. Gün içerisinde böbreklerden yaklaşık 1500 mililitre, deriden 500 mililitre, bağırsaklardan 300 mililitre ve solunum yoluyla 300 mililitre olmak üzere ortalama 2.5 litre su kaybı yaşanır. Bu kaybın mutlaka yerine konması gerekir” diye konuştu.
KİM NE KADAR SU TÜKETMELİ
Pratikte günlük su ihtiyacının kilogram başına 30 mililitre üzerinden hesaplanabileceğini ifade eden Dyt. Kara, “Örneğin 70 kilogram ağırlığında bir yetişkinin günlük yaklaşık 2.1 litre su tüketmesi gerekir. Ancak sıcak hava koşullarında bu miktar daha da yukarı çıkabilir” dedi.
YAŞLILAR DAHA FAZLA SU TÜKETMELİ
Bazı özel grupların dehidratasyon açısından daha riskli olduğunu söyleyen Dyt. Kara, “Bebekler, yaşlılar, gebeler ve emziren anneler sıvı kaybına karşı daha hassastır. En az 3 litre, emzirme döneminde ise yaklaşık 3.8 litre sıvı tüketilmesi gerekir. Özellikle sıcak havalarda bu ihtiyacın karşılanması çok daha önemli hale geliyor” diye konuştu.
EV YAPIMI LİMONATA VE SU ORANI YÜKSEK MEYVELER
DYT. Kara, sıcak havalarda sıvı artırımı için şu önerilerde bulundu:
Sıvı gereksinimi öncelikle suyla karşılanmalı. Çay, kahve, bitki çayları, gazlı içecekler ya da enerji içecekleri suyun yerini tutmaz.
Ayran, kefir, süt ve maden suyu destekleyici olabilir. Ancak şekerli içecekler, enerji içecekleri, aşırı kafein ve alkol tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Ev yapımı limonata, şekersiz soğuk çay ve su oranı yüksek meyveler de sıvı desteği açısından faydalı olabilir.
Spor yapanlar, sıvı tüketimini daha planlı yapmalı. Egzersiz öncesinde ve sonrasında sıvı tüketimi planlı yapılmalı.
YETERSİZ SU TÜKETİMİ ZİHNİ DE ETKİLİYOR
SU kaybının yalnızca fiziksel değil, bilişsel performansı da etkileyebileceğine dikkat çeken Dyt. Kara, “Yetersiz su tüketimi kısa süreli hafıza, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkiler yaratabiliyor. Yapılan çalışmalar, dehidratasyonun sporculardan çocuklara, genç yetişkinlerden yaşlı bireylere kadar birçok grupta bilişsel performansı düşürdüğünü gösteriyor. Ayrıca kronik dehidratasyon, böbrek taşı, idrar yolu enfeksiyonları, obezite ve bazı metabolik hastalıklarla ilişkili olabilir” dedi.
SUSAMAYI BEKLEMEK GEÇ OLABİLİR
SUSAMA hissinin her zaman güvenilir bir gösterge olmadığını değinen Dyt. Kara, şöyle dedi: “Vücutta su kaybı başladığında plazma yoğunluğundaki artışla susama merkezi uyarılır. Ancak suyla birlikte sodyum ve potasyum gibi mineraller de kaybedildiğinde bu mekanizma her zaman yeterince çalışmayabilir. Bu yüzden susamayı beklemeden düzenli aralıklarla su içmek gerekir. Özellikle ağır işlerde çalışanlar, sıcak ortamlarda uzun süre kalanlar ve spor yapan bireyler susama hissine bakmaksızın sıvı tüketimine dikkat etmelidir.”
SU İÇMEKTE ZORLANANLARA ÖNERİLER
SU içmekte zorlanan kişiler için de önerilerde bulunan Dyt. Kara, “Suya limon, portakal, salatalık, taze nane, zencefil veya çeşitli meyveler ekleyerek tüketimi kolaylaştırabilirsiniz. Gün içinde yanınızda tekrar doldurulabilir bir su şişesi taşımak da su içme alışkanlığını artıran etkili yöntemlerden biridir” dedi.
