Sağlıklı beslenme hastalıklardan korunmak için büyük önem taşıyor. Yapılan araştırmalar, doğru beslenme ve düzenli hareketin diyabet riskinden karın bölgesindeki yağlanmaya, kalp ve damar sağlığından bağırsaklara kadar vücudun pek çok alanında etkili olduğunu gösteriyor. Peki tabağımızda nelere dikkat etmeli, hangi alışkanlıkları değiştirmeliyiz?
Beslenmenin şahane etkisini anlatan süper bir çalışmadan size bahsedeceğim. Unutmayın beslenme her hastalığın gelişiminde tek rol oynayan en önemli faktör. Bu araştırma bize prediyabetli kişilerde diyabet hastalığından korunmada metformin mi yoksa beslenme mi daha etkin bunu bize açıklıyor. Jama dergisinin Haziran 2026 yani geçen ay olan sayısında yayınlanan bu çalışma prediyabetli kişilerde multimorbidite durumunun oluşumunda plaseboya kıyasla beslenmede yapılan doğru değişimlerin metformin müdahalesine göre farkı değerlendirilmiş. Multimorbidite prediyabet veya diyabete bağlı en az 2 kronik hastalığın bulunmasıdır.
Bu çalışmanın en önemli yanı 21 yıl takipli 1173 katılımcının sonuçlarının randomize kontrollü olması. Bu çalışmada beslenme, metformin ve plasebo karşılaştırmalı sonuçların açıklanması verileri daha değerli kılıyor. Çalışma bize metforminin değil daha çok yaşam tarzı değişikliklerin 21 yıllık takip sırasında daha düşük bir multimorbidite riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Yani metformin tek başına beni kurtarır diyabet yapmaz demek yerine metformini kullanırken beslenmede sağlıklı değişimlere öncelik vermek daha önemli değerli okuyucularım. Prediyabetiniz varsa;
Her gün düzenli yürüyün. Özellikle ana veya ara öğün yedikten sonra en az 15-20 dakika yürüyüş yapın.
Rafine ve endüstriyel karbonhidratları beslenmenizden arındırın. Şeker, beyaz un ve bunlarla yapılan her türlü yiyecekleri rafa kaldırın.
Glisemik indeksi düşük besinlere öncelik verin.
Protein içeren besinleri öğünlerden eksik etmeyin.
Zeytinyağı, balık, kuru yemişlerden sağlıklı yağları sağlayın.
Süt, peynir, yoğurt, ayran, cacık, kefir prediyabetin ve diyabeti önler. Her gün düzenli yiyin.
Tam tahıllar, baklagiller, taze sebze ve meyveyi ölçülü öğünlerde yer verin. Bu kadar basit.
ÖNEMLİ OLAN KASLARI KORUYARAK KİLO VERMEK
Sadece kilo vermek önemli değil hep vurguluyorum. Verilen kilonun viseral yağ ve deri altı yağdan olması önemli. Ve tabii kasların da korunması. Yoksa her verilen kilo bedeni fiziksel değiştirir ama sağlığı değiştirmez.
Bu konuya özel 10 yıla kadar takipli randomize kontrollü central ve dırect plus çalışmalarından elde edilen veriler Circulation dergisinde yeni yayınlandı. Çalışma sadece viseral yağdan yüzde 10’luk bir kaybın tip 2 diyabet gelişimini 10 yıla kadar yüzde 28 azaltabildiğini gösterdi. Hatta bu yüzde10’luk ılımlı viseral yağ kaybının insülin direncini kırdığını, karaciğer yağlanmasını azalttığı hatta yok ettiği, kardiyometabolik riskte uzun süre iyileştirmeler sağladığını açıkladı. Viseral yağ kabını koruyarak yeniden deri altı yağ alımı yani ektopik yağ birikimi olsa dahi kardiyometabolik sağlık koruyucu etkisi de kalmadığı bu araştırmada bize verilen en önemli sonuç diyebilirim.
Viseral yağı yani karın içi, çevresi, organ yağını azaltmak için;
1- Bel çevrenizi ölçün. Erkelerde 100 cm, kadınlarda 90 cm altında olması bizim sağlık açısından hedefimiz.
2- Yemeklerinizi sağlıklı yağ olan zeytinyağı ile pişirin, tam yağlı süt ürünlerini tercih edin, etlerin yağsız, beyaz etlerin derisiz kısımlarına öncelik verin.
3- Akdeniz Diyeti temelli beslenin. Ancak düşük karbonhidratlı şekliyle olmalı.
4- Baklagilleri haftada 3-4 kere, kuruyemişleri haftada 3 kere, balık ve diğer deniz ürünlerini haftada 4 kere, kırmızı ve kümes hayvanlarının etlerini haftada 3 kere tercih etmek ideal viseral yağ kaybını destekler.
5- Süt ve süt ürünlerinden günde 2 veya 3 porsiyon düzenli yemek viseral yağın erimesinde önemli bir güç.
6- Yeşil çay, avokado, mantar, brokoli, soğan, sarımsak, enginar, kereviz, semizotu, kahve, zerdeçal, acı biber, ceviz, keten tohumu videral yağların erimesini destekleyen süper besinlerdir.
7- Uzun süren kardiyovasküler egzersizler direkt bel çevresini eritir. Kardiyodan uzak durun diyenlerden uzak duralım derim.
ZAYIFLAMA DİYETİ UYGULARKEN AKŞAM EN SON NE ZAMAN YEMELİYİZ?
Gelin bu konuyu obezlerde yapılan çalışmalar doğrultusunda en doğru bilimsel verileri açıklayalım. Current Nutrition Reports dergisinde Mart 2026 sayısında yayınlanan bir derleme bize yeme zamanı ile ilgili mükemmel ipuçları veriyor. Metabolik restorasyon için gündüz 8-10 saatlik yeme penceresinin sağlığımız açısından daha değerli olduğunu vurguluyor.
Kardiyometabolik sağlık açısından gündüz yeme gece açlık mükemmel ilaçtır. Gece açlığının 8-12 saat olması idealdir. Gece açlığı endotel fonksiyonu iyileştirir ve damak esnekliğini korur. Gece açlığı nitrik oksit sentezini optimize ediyor ve kalp damar sağlığını koruyor.
Serbest bir akşam yemeği yenecekse yani porsiyon kontrolü olmadan en geç 18:00-19:00 ile optimize ettiğinizde karaciğer trigliserit ve VLDL kolesterol temizliği sağlar. Damar içi plak oluşumu riski azaltır. Aynı olumlu etkiyi porsiyon kontrollü bir öğün planlar, öğünü proteini lif ve sağlıklı yağlardan olmasını sağlarsanız 20:00 ile optimize etmek yine karaciğerde zararlı kolesterol ve yağ temizliğini sağlar. Gece açlığında keton cisimcikleri oluşmaya başlar ve kalp kası keton cisimciklerini oldukça sever çünkü glikoza göre daha temiz bir enerji kaynağı olarak kullanımı sağlar. Bu sebeple gece 8-12 saat açlığı çok kıymetlidir. Zayıflama diyeti veya sağlıklı beslenirken güne mutlaka kahvaltı ile başlamalı yatmadan en az 3-4 saat önce yeme işlemini bitirmek en ideali.
KALP, DAMAR SAĞLIĞI İÇİN TUZU AZALTIN
Biliyorsunuz 2017 yılında yapılan TBSA araştırmasına göre ülkemizde ortalama 10,2 g tuz tüketimi olduğu bulunmuştu. Bu miktar sağlıklı önerinin 2 katı olduğunun altını çizmeliyim. Yüksek sodyum yani tuz tüketiminin hipertansiyon, mide kanseri, osteoporoz, böbrek hastalıkları, insülin direnci, obeziteye neden olduğu artık bugün bilim dünyasında tartışılmıyor. Bu sebeple aşırı tuz alımını 1 tepeleme çay ya da 1 silme tatlı kaşığı kadar sınırlamak öneriliyor. 2026 yılında The Innovation Nutrition dergisinde 204 ülkeyi kapsayan mükemmel bir çalışmada inmeye bağlı ölümlerin en güçlü diyet faktörünün aşırı tuz tüketimi olduğu bir kere daha güçlü bir şekilde irdelendi. Sodyum fazlalığı özellikle damar duvarında hücreleri irrite ederek damar esnekliğini azaltıp damar sertliğini başlatmaktadır.
Bu araştırma özellikle sadece tuz kısıtlaması yapılarak toplam sodyum alımının 1-2 g kadar azaltılmasının toplumlarda inmeye bağlı ölümleri belirgin olarak düşürebildiğini açıkladı.
Unutmayın tüm tuzlar sodyum içerir. Rafine, kaya, göl, deniz, okyanus, Himalaya her ne olursa olsun benzer miktarda sodyum içerir. Tuzun organik olması sodyumun inorganik bir mineral gerçeğini de değiştirmemektedir.
Sodyum vücudumuzda sinir sistemi, sıvı dengesi, kan basıncı, asit baz dengesi için esansiyel mineraldir. Su, doğal maden suyu, besinler ile sodyumu yeterli miktarda alıyoruz. Bu sebeple ekstra sodyum klorür içeren ne çeşit olursa olsun tuz kullanmaya vücudumuzun ihtiyacı bulunmaz. Tuzun azaltılması ve özellikle taze meyve, taze sebze, kuruyemiş, baklagil ve tam tahıl tüketiminin arttırılmasıyla bu besinlerden alınan polifenollerin endotel fonksiyonunu iyileştirebildiğini yani tuzun damarda yarattığı hasarı onarabildiğini bu çalışma bize net bir şekilde gösteriyor. Sofralardan tuzu kaldırın, tuzlu su içme alışkanlığına son verin. Yemeklere, salatalara dahil eklenmiş sınırlı miktarda tuzun da iyotlu olmasına özen gösterin.
DOĞAL BESİNLERLE BAĞIRSAKLARI TAMİR ETMENİN 5 YOLU
Mikrobiyota sağlığı için ne test ne de özel bir takviye işe yaramaz. Vücudumuz doğal besinlerle sindirim sistemindeki ekosistemi sağlığı koruyacak yönde zenginleştirir. Yani besinler doğal ilaç gibi hareket eder. Gereksiz ilaç ve takviye kullanımı mikrobiyotayı düzeltmez aksine bozar.
-Probiyotik fermente süt ürünleri olan tam yağlı peynir, kefir ve ev yapımı yoğurt mikrobiyom sağlığını direkt yeniler. Sibo’yu tedavi eder. Bağırsak bariyerini güçlendirir.
-Yüksek lifli besinlerden haftada yulaf, baklagiller, badem ve muz dirençli nişasta içerir ve yararlı bakteriler için ziyafettir. Düzenli bu besinleri yediğinizden emin olun.
-Meyveler polifenolleri de yüksek miktarda içerir. Pektin ve polifenoller sağlıklı bakteri çeşitliliğini sağlarlar. Sadece elma, çilek, kiraz ve ayva yemek bile bu olumlu mikrobiyota etkisi için yeterli.
-Sağlıklı yağlar gut mikrobiyotada inflamasyonu azaltır. Ceviz, avokado, hamsi, sardalya, somon hem mikrobiyal çeşitlilik hem de bağırsak bağışıklık hücresi sentezi için mükemmel besinlerdir.
-Soğan ve sarımsak inülinden zengindir. İnülin faydalı bakteriler için besin kaynağıdır daha çok kolonize olmalarını sağlar.
