İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ali Kaya, kilo verememenin altında yatan gizli faktörleri mercek altına aldı. Metabolizmanın, vücudun dinlenirken bile enerji harcama hızını ifade ettiğini söyleyen Uzm. Dr. Kaya, “Eğer düzenli olarak diyet yapıyor ve egzersiz yapmanıza rağmen kilo veremiyorsanız, bunun en yaygın nedeni farkında olmadan fazla kalori almaktır. Düzenli diyet yapıyorum demek bazen yanıltıcı olabilir; çünkü porsiyonları kontrol etmeden yemek yemek, ara öğünleri veya atıştırmalıkları hesaba katmamak ve hafta sonları fazla yemek, toplam kalori dengesini bozabilir” diye konuştu.
METABOLİZMA HIZINIZI ÖLÇTÜRÜN
Uzm. Dr. Kaya, metabolizmasının gerçekten yavaş olup olmadığını merak eden kişilerin, bunu ölçtürebileceğini söyleyerek, şöyle dedi: “Bunun için ‘İndirekt kalorimetri’ adı verilen bir test yapılır. Bu testte kişi dinlenirken, soluduğu oksijen ve verdiği karbondioksit miktarı ölçülür; böylece vücudun istirahat halinde ne kadar enerji harcadığı hesaplanır. Bu değere ‘Dinlenme metabolizma hızı’ denir. Elde edilen sonuç, kişinin yaşına, cinsiyetine ve vücut yapısına göre olması gereken değerlerle karşılaştırılır. Eğer ölçülen değer beklenenden yüzde 10’dan daha düşükse metabolizmanın yavaşladığı düşünülebilir.”
HORMONEL TESTLER
Böyle bir durumda tiroit bezinin çalışmasını gösteren hormon testleri, kan şekeri düzeyi, insülin seviyesi ve stres hormonu olarak bilinen kortizol gibi tetkikler yapıldığını da belirten Uzm. Dr. Kaya, “Ancak pratikte çoğu kişinin ölçümü normal çıkar ve metabolizmam çok yavaş düşüncesi yapılan testlerle doğrulanmaz” dedi.
DÜŞÜK KALORİ TEHLİKESİ
Sürekli çok düşük kalorili diyetlerin de metabolizmayı yavaşlatabildiğini söyleyen Uzm. Dr. Kaya, “Çünkü günlük 1000 kalorinin altına inildiğinde vücut enerji tasarrufu moduna geçer ve dinlenirken harcanan enerji düşer. Bu, kısa sürede hızlı kilo kaybı sağlasa da uzun vadede metabolik yavaşlama ve kilonun geri alınması riskini artırır. Uzun açlık sonrası fazla yemek de kalori dengesini bozabilir, kan şekeri dalgalanmaları ve kas kaybı riski yaratabilir; insülin direnci olanlarda durum daha da zorlaşır. Kilo vermede en önemli faktör, günün toplam kalori alımı ve besin dengesidir. Bu nedenle aşırı kısıtlamalar yerine günlük 500–750 kalorilik makul bir açık oluşturmak, yeterli protein almak ve sürdürülebilir bir beslenme planı uygulamak en sağlıklı yaklaşımdır” dedi.
METABOLİZMAYI HAREKETE GEÇİRMENİN YOLLARI
Metabolizmayı hızlandırmanın kanıtlanmış yöntemleri olduğunu, en etkilisinin de direnç egzersizleri olduğunu belirten Uzm. Dr. Kaya, şu önerilerde bulundu:
Kas kütlesi arttıkça vücut dinlenirken daha fazla enerji harcar; her 1 kilogram kas günde yaklaşık 13 kalori ekstra yakar.
Beslenme de metabolizma üzerinde önemlidir; vücut ağırlığı başına 1,6–2,2 gram protein almak, proteinlerin sindirilmesi ve kullanımı karbonhidrat ve yağlara göre 2–3 kat daha fazla enerji gerektirmesi nedeniyle metabolizmayı destekler.
Uyku düzeni de kritik bir rol oynar; günde 7–9 saat uyumak, açlık ve tokluk hormonlarını dengede tutar ve insülin duyarlılığını artırır.
Günlük hareket miktarını artırmak, yürümek, merdiven çıkmak veya genel olarak aktif bir yaşam sürmek egzersiz dışı enerji harcamasını yükseltir ve günde 200–500 kalori fark yaratabilir.
Kafein veya yeşil çay metabolizmayı kısa süreli artırabilir, ancak tek başına kalıcı kilo kaybı sağlamaz.
SADECE TARTIYA BAKMAYIN
Tartıda kilo değişmese bile vücutta önemli ve olumlu değişimler olabileceğini söyleyen Uzm. Dr. Kaya, bunu şöyle açıkladı: “Asıl önemli olan toplam kilo değil, vücut kompozisyonu; yağ ve kas oranıdır. Aynı dönemde yağ kaybedip, kas kazanmak mümkündür; bu durumda tartı aynı kalsa da vücut daha sıkı, fit ve sağlıklı olur. Buna ‘Vücut yeniden şekillenmesi’ denir ve özellikle egzersize yeni başlayanlarda sık görülür. İlerlemeyi yalnızca tartıyla değerlendirmek yeterli değildir. Bel çevresi ölçümü, kıyafetlerin oturuşu, aynadaki görünüm ve fotoğraf karşılaştırmaları gelişimi gösterir.”
KOLESTEROL VE TRİGLİSERİD DEĞERİ
Kilo kaybında kan değerlerinin de ilerlemeyi gösterdiğine dikkat çeken Uzm. Dr. Kaya, “Açlık kan şekeri, son üç aylık ortalama kan şekeri, trigliserid ve iyi kolesterol seviyelerinin düzelmesi, tansiyonun normale gelmesi, enerji ve uyku kalitesinin artması, sağlığın iyileştiğinin işaretleridir. Sadece tartıya odaklanmak motivasyonu düşürebilir; bu yüzden farklı ölçütlerle değerlendirmek daha doğru ve sağlıklıdır” dedi.
