KAÇINMA DAVRANIŞLARI
Kişi anksiyete alanına girdiğinde endişe veren durumlardan kaçarak bu durumu bir süreliğine yatıştırmayı tercih edebilir. Kaygı hayatın bir parçası ve kaçınılamaz. Peki kaygıları tetikleyen insan ve durumlarla karşılaştığınızda durum ne olacak? Elbette buradan da kaçmaya çalışacaksınız. Tekrar tekrar kaçınmayı seçmeniz yaşadığınız anksiyetenin daha da güçlenmesini sağlar. Bu kaçınma davranışları kendinizi zor durumlara maruz bırakarak değiştirilmelidir. Bu süreç acil müdahalelerle değil, yavaş yavaş değiştirilmeye çalışılmalıdır. Eğer bir anda duruma müdahale etmeye çalışırsanız süreçte aksilik yaşarsanız durum özgüveninize zarar verir ve bu durum da anksiyete şiddetinizi daha da artırıcı bir duruma sahiptir.
KAYGIYI AZALTMANIN 9 YOLU
1 Endişeli bir zihni yönetmenin en iyi yolu öncelikle onu tanımaktır. Endişeler genellikle “ya olursa?” sorusunu içerirler. Bu durumda da istenmeyen durum, düşünce ve davranışları yazılı olarak bir kağıda döküp bu sorulara teker teker cevap verip yazmanın etkili gücünden faydalanın.
2 Düşüncelerinizi sürekli zihninizde tutup onları sürekli tekrar tekrar düşünmek yerine daha sonra üzerinde düşünebilmek için not edin. Örneğin öyle bir andasınız ki endişeniz uyumanızı, işe odaklanmanızı sınava girmenizi engelliyor. Endişeleriniz hepsini hemen bir yere not edin böylelikle belirlediğiniz endişe zamanında bunları tekrardan gözden geçirebilirsiniz.
3 Endişelenmemeye çaba göstermek, endişeyi bastırmaya çalışmak, kendinizi ikna etmeye çalışmak gereğinden daha fazla endişelenmenize neden olabilir. Endişelerinizin aşırıya kaçtığını hissettiğinizde, kontrol edilemez bölgeye geçiş yaptığınızda, zihninizdeki gerçekliğin gerçekleşirse nasıl baş edeceğinizi anlamak için kendinize şu soruları sorun:
– Düşündüğüm bu tablonun olmasının yüzdelik ihtimali ne?
– Olursa en kötü-en iyi ve olması en muhtemel sonucu nedir?
– Olabilecek en kötü şeyin olmasını engellemek için ne yapabilirim?
– Bu durumun üstesinden gelmek için neler yapabilirim?
4 Anksiyeteyi yönetmenin en önemli adımlarından biri de belirsizliği hoş görebilme becerisidir. Gelecek ne kadar hazırlıklı olsanız da öngörülemez ve kontrol edilemez bir zaman dilimidir. Belirsizliğin hayatın önemli bir parçası olduğunu ne kadar çabuk kabul edebilirseniz başınıza gelebilecek olaylarla baş etmek o kadar kolay olacaktır.
5 Anksiyetede, kaçınma davranışı çok sık olarak yaşanır. Korktuğunuz bir duruma kendinizi tekrar tekrar maruz bırakmak kaçınma davranışını en aza çekmenin yoludur. Örneğin kaygı duyduğunuz şey yeni insanlarla tanışmak. Bununla mücadele etmek için kendinize yavaş yavaş dozu artan bir mücadele haritası oluşturabilirsiniz.
Örneğin önce mahalledeki insanlara geçerken merhaba demek, sonra gittiğiniz mekanlarda birileriyle sohbet başlatmak gibi dozu yavaş yavaş arttırarak kaygılandığınız durumun üstüne gidip bir şey olmadığını gördüğünüzde kaygınızı yenebilirsiniz. Bu süreç elbette başlangıçta sizin için çok rahatsız edici olacaktır ancak süreçte biraz sabrettiğinizde zamanla kaygılarınız azalacaktır.
6 İlerlemenizi sürekli kaydedin. Kaygınızı arttıran-azaltan-tetikleyen şeyleri bulabilirseniz süreci çok daha sağlıklı bir şekilde atlatabilirsiniz.
