21 ve 22 Haziran 2025 Günü Liseyi bitiren Milyonlarca öğrencinin geleceğini etkileyecek olan YKS (Yükseköğretim Kurumları Sınavı) öncesi Pedagog Psikolog Peri Dilbaz öğrencilere bazı tavsiyelerde bulundu. Pedagog Psikolog Dilbaz sınava girecek kişilere yönelik psikolojik tavsiyelerde bulunurken; Kaygının Doğal Olduğunu Kabul Et, Kaygı hissetmek doğaldır ve sınava hazırlandığını gösterir.,Amaç, kaygıyı tamamen yok etmek değil, yönetilebilir düzeyde tutmaktır. “Heyecanlanırsam başarısız olurum” yerine “Heyecan normaldir, kontrol edebilirim” diye düşün. Rahatlama Tekniklerini Kullan; Nefes egzersizleri: Derin nefes al, 3 saniye tut, yavaşça ver. Günde 3-5 dakika bu egzersizi yap. Meditasyon veya mindfulness uygulamaları sınav kaygısını azaltabilir. Vücut gevşetme egzersizleri de uyku kalitesini artırır.
Olumsuz düşünülmemesini tavsiye eden Dilbaz” Kesin yapamayacağım. Ya her şeyi unutursam?” Yerine pozitif düşün ve telkinde bulun Elimden gelenin en iyisini yapacağım. Çok çalıştım, karşılığını alacağım.” Kendini Başkalarıyla Kıyaslama, Herkesin öğrenme hızı, yöntemleri ve yaşam koşulları farklıdır. Sosyal medyada gördüğün başarı hikâyeleri gerçeğin sadece küçük bir kısmıdır. Sınavdan bir gün önce rahatlatıcı şeyler yap (yürüyüş, müzik, hafif sohbet)
KAYGI VARSA UMUT DA VARDIR
Öğrencilere bazı tavsiyelerde bulunan Pedagog Psikolog Peri Dilbaz” Yaptığın sadece bir sınav, senin değerini belirlemez. Başarı sadece sonuç değil, sürece gösterilen emektir.
Sınav, sunum, mülakat gibi önemli anlarda heyecan yaşamak çok doğal olduğunu belirten Dilbaz” Ancak bu heyecan kontrol altına alınmazsa, dikkat dağınıklığına, unutkanlığa veya panik haline yol açabilir. İşte heyecanla başa çıkmanın etkili yolları:
Nefes Egzersizi: En Hızlı Etki Eden Yöntem; Heyecanlandığında vücut otomatik olarak daha hızlı nefes alır. Bu da panik hissini artırır. Uygulama ise; 4 saniye boyunca burnundan derin nefes al, 4 saniye nefesini tut , 6 saniye boyunca yavaşça ağızdan nefes ver. Günde 3-5 dakika, sınav/sunum öncesi ve sınav anında uygulayabilirsin. Zihnini Gerçekçi Konuşmalarla Yönlendir. Olumsuz düşünceler heyecanı körükler. Onların yerine daha sakinleştirici cümleler yerleştir.
Olumsuz Düşünce Sağlıklı Alternatif
“Ya yapamazsam?” “Hazırlandım, elimden geleni yapacağım.”
“Her şeyi unuttum!” “Geçici panik, birazdan sakinleşirim.”
“Çok önemli bir an!” “Bu sadece bir an, hayatın sonu değil.”
Vücutla Çalış: Stresi Bedenden At. Kısa yürüyüş: Kan dolaşımını hızlandırır, zihni sakinleştirir. Elleri sıkıp bırakmak: Kas gevşetme yöntemiyle gerginliği azaltır.Duruşunu düzelt: Dik oturmak hem nefesi rahatlatır hem de kendine güven hissi verir. Dikkatini Anda Topla (Mindfulness) Heyecan genellikle “ya olursa?” gibi gelecek odaklı düşüncelerden doğar. Kendini anda tutmak için: Duyularını kullan: “Şu an ne duyuyorum, ne hissediyorum, ne görüyorum?”
Elini kalbine koy ve kalp atışını hisset. Parmak uçlarını birbirine bastır ve sadece o hissi fark et. Prova Yap (Maruz Kalma), Heyecan duyduğun anlara önceden küçük dozlarda maruz kalmak, gerçek durumda panik yaşama riskini azaltır. Deneme sınavı, arkadaş önünde konuşma, zaman tutarak çözüm yapma gibi egzersizler yap. Sınav/sunum yerine önceden gitmek, ortamı tanımak da kaygıyı azaltır.
Mükemmeliyetçilikten Uzaklaş “Her şey mükemmel olmalı” düşüncesi heyecanı tetikler. Oysa hata yapmak insani bir şeydir. Hedefin en iyi olmak değil, elinden gelenin en iyisini yapmak olsun. Sınav Günü: Kafein ve Şekerden Kaçın, Aşırı çay/kahve kalp atışını hızlandırabilir. Şekerli gıdalar kısa süreli enerji verir ama sonra düşüş yaratabilir. Hafif bir kahvaltı ve su en iyi tercihtir. Heyecan, bedenin ve zihnin “önemli bir şey oluyor” dediği andır. Onu düşman gibi görmek yerine tanımak ve yönetmeyi öğrenmek çok daha etkili olur. ” dedi.
