Ramazan ayında yeme düzeni diğer aylara göre değişiyor. Sahurda ve iftarda beslenmede dikkat edilmesi gereken birçok husus var. Peki ama sağlıklı ramazan sofraları nasıl olmalı? Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Diyetisyen Tuba Kayan Tapan, ramazan ayında doğru beslenmenin şifrelerini verdi.
EN AZ 3 ÖĞÜN
“Oruç tutarken, sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması gerekir” diyen Dyt. Tapan, şunları söyledi: “Ramazan ayında kişilerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranları değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır. Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.”
MUTLAKA SAHURA KALKIN
Sahur yapmadan oruç tutmanın açlık süresini gereğinden fazla uzatarak, kan şekerinde dengesizliklere ve reflü şikâyetlerinde artışa neden olabileceğini belirten Dyt. Tapan, “Sahura kalkılmaması ya da yalnızca su içilmesi, kan şekerinin erken saatlerde düşmesine; halsizlik, baş dönmesi ve gün içinde verimsizliğe yol açar. Günlük besin ihtiyacının az sayıda ve çok yüklü öğünlerle karşılanması da kilo kontrolünü zorlaştırır. Bu nedenle sahurda mutlaka protein ve lif içeren besinler tüketilmeli; dengeli, hafif ve doyurucu bir öğün planlanmalıdır” dedi.
PEYNİR, YUMURTA VE YOĞURT YİYİN
RAMAZAN ayında yeterli ve dengeli beslenmeyi sürdürebilmek için sahur öğününü atlamamak gerektiğini belirten Dyt. Tapan, sahurda nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda şu tavsiyeleri verdi: “Sahurda yağ ve karbonhidrat içeriği çok yüksek besinlerin tercih edilmesi de doğru değildir. Gece saatlerinde metabolizma hızı düştüğü için alınan fazla enerji daha kolay yağa dönüşebilir. Bu nedenle sahurda uzun süre tok tutan, besleyici ve dengeli öğünler tercih edilmelidir. En uygun sahur seçenekleri; peynir, yumurta, süt, yoğurt ve tam tahıllı ekmek gibi protein ve lif açısından zengin gıdalardır. Ayrıca çorba, zeytinyağlı yemekler, salata ve yoğurt gibi hafif alternatifler de tercih edilebilir. Kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur gibi besinler ise tokluk süresini uzatmada etkilidir.”
İFTAR VE SAHUR ARASI BOL SU TÜKETİN
BU süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer konunun ise su tüketimi olduğunun altını çizen Dyt. Tapan, “Vücut için gerekli su miktarını tüketmek, kabızlığı önler. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık su içilmesi önemli. Ek olarak içecek ihtiyacı duyulduğunda ise gazlı içecekler yerine ayran, maden suyu, bitki çayları tercih edilmeli” dedi.
UZMANINDAN ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
DYT. Tapan, sizler için şu örnek sahur menüsünü paylaştı:
■ 1 bardak süt
■ 2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği
■ 2 dilim peynir
■ 1 haşlanmış yumurta
■ Domates, salatalık, maydanoz
■ 2-3 ceviz
■ 1 porsiyon meyve
■ 2 -3 bardak su
